Miksi jokaisen pitäisi käyttää kreatiinia

Johdanto:
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, mitä käytetään elimistön soluissa energian lähteenä. Suurin osa kehon kreatiinivarastoista on luustolihaksissa fosfokreatiinin muodossa, mutta sitä esiintyy myös aivoissa ja muissa kudoksissa (lähde). Kreatiinin käyttö on laajasti tutkittu ravintolisä ja sen vaikutuksia on arvioitu urheilusuorituksissa, terveydessä ja eri sairauksissa. Seuraavassa esitetään kreatiinin hyödyt, toimintamekanismit, mahdolliset riskit, eri muodot ja tutkimusnäytön laajuus, viitaten keskeisiin tutkimuksiin.

1. Tutkitut hyödyt

Kreatiini ja lihaskasvu sekä voima

Kreatiinin tunnetuin ja most dokumentoitu hyöty on lihasmassan ja voiman kasvu yhdistettynä harjoitteluun. Useat tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat, että kreatiinimonohydraatin käyttö yhdessä voimaharjoittelun kanssa johtaa ylimääräiseen noin 1,1–1,4 kg rasvattomaan massaan sekä merkittäviin voimanousuihin. Esimerkiksi amerikkalaisilla yliopistojalkapalloilijoilla 12 viikon kreatiininkäyttö tuotti suuremmat voima- ja lihasmassalisäykset ilman haitallisia muutoksia terveydentilassa (lähde). Vaikka osittain lihasten kasvua johtuu lihassolujen lisääntyneestä nestemäärästä, pidempiaikaisessa käytössä kreatiini edistää lihasproteiinien kertymistä harjoittelun edetessä.

Kreatiini, urheilusuorituskyky ja palautuminen

Kreatiini parantaa suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa suorituksissa kuten nopeissa voimanosoissa ja sprintissä. Kreatiinilisä nostaa lihasten kreatiini- ja fosfokreatiinivarastoja 20–40 %, mikä selittää havaitut parannukset räjähtävässä voimantuotossa ja toistokyvyssä (lähde). Kreatiinilisän avulla lihakset pystyvät tekemään hieman enemmän toistoja tai tuottamaan enemmän voimaa ennen väsymystä, mikä tukee harjoitusadaptaatioita pitkällä aikavälillä. Useissa tutkimuksissa urheilijat, jotka saivat kreatiinia, raportoivat myös nopeamman palautumisen, vähemmän lihasvaurioita ja alhaisempaa rasitusindikaattia harjoitusten välissä (lähde). Kreatiinilla on havaittu myös vähentävän lihaskramppeja, nestehukkaa ja urheiluvammoja verrattuna niihin, jotka eivät käytä kreatiinia (lähde).

Kreatiini, kognitiiviset hyödyt ja vaikutus aivoihin

Viime vuosina on tutkittu kreatiinin vaikutuksia myös aivojen toimintaan. Aivot kuluttavat paljon energiaa, ja kreatiinijärjestelmä tukee aivosolujen energiansaantia samalla tavalla kuin lihaksissa (lähde). Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä voi parantaa muistia, tarkkaavuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta erityisesti tilanteissa, joissa aivojen energiansaanti on korostunut, kuten univajeessa tai henkisesti kuormittavissa olosuhteissa. Yli 60-vuotiailla kreatiinilisästä on raportoitu merkittävää vaikutusta muistin parantuvuuteen, ja joissakin kokeissa havaittiin myös vähemmän henkistä väsymystä (lähde). Kokeet ovat osoittaneet, että kreatiini saattaa parantaa aivojen suorituskykyä alueilla, joissa se tukee solujen energiavarastoja ja vähentää oksidatiivista stressiä (lähde). Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan näytä merkittäviä muutoksia kokonaiskognitiossa, ja vaikutus saattaa riippua koehenkilöiden lähtötasosta ja tehtävätyypeistä (lähde).

Kreatiini ja vaikutus neurologisiin sairauksiin (Parkinson, Alzheimer, MS ym.)

Kreatiinia on tutkittu osana tukihoitoa neurologisissa sairauksissa, joihin kuuluvat Parkinsonin ja Alzheimerin taudit sekä multippeliskleroosi (MS). Parkinsonin taudissa alkuvaiheen tutkinnot viittasivat mahdolliseen taudin etenemisen hidastamiseen, mutta suuressa yli 5 vuoden kestäneessä tutkimuksessa (noin 170 potilasta) kreatiinilisä (n. 5 g/vrk) ei muuttanut kliinistä ennustetta tai hidastanut oireiden pahenemista (lähde, lähde). Alzheimerin taudin osalta on nähty kiinnostusta, sillä aivojen fosfokreatiinijärjestelmä heikkenee taudissa, mutta ihmisillä kliinistä näyttöä hyödyistä ei vielä ole (lähde). MS-taudissa lyhytaikaiset kokeet eivät ole osoittaneet merkittävää parannusta MS-potilaiden lihassuorituskyvyssä (lähde). Lihasdystrofioissa kreatiini on tuottanut pientä, mutta merkittävää lihasvoiman parannusta lyhyellä aikavälillä (lähde).

Kreatiini ja sydän- sekä verisuoniterveys

Terveillä henkilöillä kreatiinilla ei ole havaittu merkittäviä vaikutuksia lepoverenpaineeseen, kolesteroliin tai muihin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin. Sydämen vajaatoimintapotilailla kuitenkin on raportoitu vähäistä lihaskestävyyden paranemista ja paranuttaan lihasten energiametaboliaa ilman muutoksia sydämen pumppaustoiminnassa (lähde, lähde). Joissakin pienissä tutkimuksissa kreatiinilisän on havaittu vähentävän tulehdusmarkkereita ja parantavan endoteelifunktiota sydämen vajaatoimintapotilailla (lähde).

Yhteisvaikutukset lääkkeiden ja muiden ravintoaineiden kanssa

Kreatiini ei vaikuta monien lisäravinteiden, kuten proteiinijauheiden, hiilihydraattien tai kofeiinin, yhteisvaikutukseen merkittävästi. Vanhemmat kokeet ehdottivat, että ison kofeiiniannoksen käyttö voisi vähentää kreatiinin tehoa, mutta useat kokeet ovat osoittaneet, että yhdessä käytettynä nämä kaksi tukevat suorituskykyä erikseen. Kreatiinin käyttö muiden ravinteiden kanssa on yleistä, eikä tunnettuja vaarallisia yhteisvaikutuksia ole havaittu.

Pitkän aikavälin tutkimukset, joissa kreatiinia on käytetty 3–5 g päivässä useiden vuosien ajan, eivät ole osoittaneet haittaa terveydelle (lähde). Laadukkaat tuotteet noudattavat annostussuosituksia, joten äärimmäiset annokset ovat turhia ja voivat teoriassa lisätä aineenvaihduntakuormaa.

4. Eri kreatiinimuodot ja niiden erot

Markkinoilla on useita kreatiinivalmisteita ja kemiallisia muotoja, mutta kreatiinimonohydraatti on standardi, johon muita verrataan (lähde). Monohydraatti koostuu kreatiinimolekyylistä, johon on liittynyt vesimolekyyli, mikä pitää sen stabiilina. Suurin osa tutkimuksista ja klinisista kokeista on tehty tätä muotoa käyttäen.

Muut muodot ovat muun muassa:

• Kreatiinimonohydraatti mikronisoituna. Tämä on sama kemiallinen yhdiste, mutta jauhe on isompi hiukkasiksi pilkottu, mikä parantaa liukenemista, vaikka vaikutus tavalliseen monohydraattiin ei muutu merkittävästi.
• Kreatiinihydrokloridi (HCl) – kreatiinisuola, jonka etuna on parempi vesiliukoisuus. Imeytymisessä se saattaa olla tehokkaampi, mutta toistaiseksi ei ole osoitettu, että se johtaisi korkeampiin lihaskreatiinitasoihin molaarisella verralla. HCl saattaa aiheuttaa vähemmän vatsavaivoja ja vähentää turvotusta, vaikka sen kustannustehokkuus ei ole parempi verrattuna monohydraattiin.
• Kreatiininitraatti, jossa kreatiini yhdistetään typpihappojäämään. Tällöin liukoisuus pysyy hyvänä ja nitraatin oma vaikutus verisuonien laajenemisessa voi tukea suorituskykyä, mutta kliiniset vertailut ovat puutteellisia.
• Etyyliesteri on muoto, joka tuottaa korkeammat veren kreatiinitasot, mutta hajoaminen ennen lihaksessa vaikuttamista rajoittaa sen hyötyä.
• Nestemäiset kreatiiniseerumit eivät usein sisällä luvattua määrää kreatiinia aktiivisessa muodossa, minkä vuoksi niiden käyttö ei ole suositeltavaa, jos tavoite on saada tarkka annos.

Yleisesti kreatiinimonohydraatti on edullinen, tehokas ja turvallinen. On havaittu, että muut muodostavat lisämuokkaukset eivät tarjoa selvää etua lihaskreatiinin lisäämisessä tai suorituskyvyn parantamisessa, ja niiden liukoisuus- tai imeytymisominaisuuksissa esiintyvät erot eivät näy in vivo merkittävinä (lähde). Laadukkaat valmistajat, kuten Creapure®, takaavat yli 99,9 %:n puhtauden monohydraatin osalta, jonka stabiilisuus säilyy ajan myötä.

Taulukossa alla on kooste kreatiinin eri vaikutusalueista, havaitusta vaikutuksesta ja tutkimusnäytön vahvuudesta.

5. Tutkimusnäytön laajuus

Kreatiinia on tutkittu yli 30 vuoden ajan ja julkaisuja on sadoittain. Sen asema ravintolisänä on kiistaton, ja myös lääketieteellisessä tutkimuksessa kiinnostus on kasvanut. Meta-analyysit ja katsaukset tukevat kreatiinin hyötyjä lihasvoiman ja -massan osalta; useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini toimii ergogeenisena apuna (lähde, lähde). Myös suorituskykyyn, erityisesti sprintti- ja voimaharjoituksissa, on saatu vahvaa näyttöä useista RCT-kokeista ja katsauksista (lähde).

Kliinisissä sovelluksissa näyttö vaihtelee: neurologisissa taudeissa suuret tutkinnot ovat olleet negatiivisia, kun taas masennuksen ja kognitiivisten toimintojen osalta useiden RCT:iden perusteella on havaittu lupaavia tuloksia, vaikka lisäkokeita tarvitaan. Aineenvaihdunnan osalta alustavat tutkimukset viittaavat parannuksiin, mutta laajempi konsensus puuttuu. Lisäksi lihassairauksissa ja fibromyalgian hoidossa on havaittu parannuksia, mutta vaikutus riippuu potilasryhmästä ja annoksista.

ISSN:n vuoden 2017 katsaus kiteyttää, että kreatiini parantaa suorituskykyä, vähentää vammojen vakavuutta, tehostaa kuntoutusta ja tukee tiettyjen lääketieteellisten tilojen hoitoa. Lyhytaikainen ja pitkäaikainen käyttö (jopa 30 g/vrk viiden vuoden ajan) on todettu turvalliseksi sekä terveillä että sairailla henkilöillä (lähde, lähde). Näin ollen kreatiinin hyödyt ylittävät riskit useimmissa tilanteissa.

Alla oleva taulukko kokoaa yhteen kreatiinin vaikutusalueet, havaitut vaikutukset ja tutkimusnäytön vahvuuden:

Lähteet: Tekstin tiedot perustuvat useisiin meta-analyysiin, katsauksiin ja yksittäisiin tutkimuksiin, joista keskeisiä ovat mm. ISSN:n katsaus sekä useat julkaisut (lähde).